Como ganhar peso e construir músculos
Todos nós podemos acumular quilos, apenas permanecer na faixa do fast food, mas é uma dieta saudável e rica em nutrientes, que promoverá o desenvolvimento e o tamanho da massa muscular magra. Na verdade, o crescimento muscular e a construção da estrutura de uma casa de tijolos podem ser mais difíceis de alcançar do que perder peso e muito frustrantes. Mas estamos aqui para ajudar – siga nossa dica principal e você ganhará massa muscular magra e tamanho com muito mais facilidade e estará no caminho certo para alcançar o físico que deseja.
Coma calorias suficientes
A maioria das pessoas que lutam para ganhar peso não compreendem o princípio mais básico – “o corpo só crescerá se lhe fornecermos diariamente um excedente de calorias de alta qualidade”. Em outras palavras, você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias! Aqui está um plano de refeições útil para você começar
Comece com um aumento de 20% na sua ingestão diária atual de calorias. Experimente este construtor de quilos – Procure consumir pelo menos 20 calorias por quilo de peso corporal para ganhar massa muscular.
Muitas pessoas fazem duas ou três refeições por dia e um shake de proteína ocasional (quando se lembram) e depois se perguntam por que não estão engordando. Para aumentar a massa muscular, você precisa ter excesso de energia (calorias e proteínas) em seu sistema – fornecida por pequenas refeições regulares ao longo do dia. A maioria das pessoas não tem ideia de quantas calorias precisam.
Você? Você pode descobrir que comer até ficar satisfeito não é suficiente, especialmente se estiver comendo o tipo errado de calorias (ou seja, só carboidratos e nenhuma proteína!). A proteína é a prioridade seguida pelos carboidratos e depois pela gordura, mas todos são importantes e desempenham um papel na construção de massa e tamanho.
A maioria das pessoas necessita de cerca de 20 calorias por quilo (ou 44 kcal/kg) de peso corporal para ganhar massa muscular. Usando um homem de 82 kg como exemplo, a ingestão diária necessária de calorias é de 3.600 calorias.
Quando se trata de ganhar peso, é provável que você ganhe alguns quilos de gordura ao longo do caminho, mas se notar que sua gordura corporal está aumentando, aumente a quantidade de exercícios aeróbicos (intensidade moderada) que você está fazendo ou aumente ligeiramente. reduza o número total de calorias que você está consumindo. Lembre-se, se voce quer saber como ganhar massa muscular entao simplesmente entenda que você não pode forçar os ganhos!